칼슘(Ca)에 대한 올바른 이해

안녕하세요? 꿀장수입니다.
우리 몸의 4% 정도를 차지하는 물질로 몸에서 합성되거나 생성되지 않기에 반드시 음식 섭취로 공급해 줘야 하는 미네랄에 대해 알아보려고 합니다.
미네랄은 다량 미네랄과 소량 미네랄로 나뉘는데, 다량 미네랄은 칼슘(Ca), 마그네슘(Mg), 인(P), 나트륨(Na), 칼륨(K), 유황(S) 등으로 하루 100mg 이상의 양이 필요한 미네랄입니다.

 

이중 오늘은 다량 미네랄 중 하나인 칼슘(Ca)에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 칼슘(Calcium)

우리 몸에 칼슘은 99%가 뼈와 치아로 존재하고 나머지 1%가 혈액을 타고 돌아다니면서 근육이나 신경세포에 존재하며 기능 조절을 하고 혈액 응고를 돕는다. 또한 근육을 수축시키는 기능을 하는데 주된 역할을 한다. (근육 이완의 경우 마그네슘이 주된 역할을 하며 칼슘:마그네슘을 1.7~2.6:1의 적정 비율을 유지해야만 가장 흡수가 잘 된다고 알려져 있고, 비율을 유지하지 못할 경우 마비, 경련 등의 증상이 올 수 있다.)

 

칼슘은 섭취보다 흡수시키는 것이 더 중요한 물질이다. 단순히 섭취량이 부족하다고 골다공증과 같은 병이 발병하는 것이 아니라 얼마나 잘 흡수하느냐가 관건이라는 말이다. 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수되고, 신체 활용도(성인 30% 내외, 청소년기 40%, 영유아기 60% 수준으로 알려짐)가 높아지기 위해서는 마그네슘, 비타민 K2, 비타민 D, 비타민 C, 비타민 E, 여성호르몬 등이 반드시 필요하다.

 

칼슘은 소장 상부에서 하부로 대부분 능동적이고, 단순 확산에 의해 운반 및 흡수된다. 동양인에게 흔히 나타나는 우유 속 유당을 장에서 제대로 소화해 내지 못해 가스, 설사, 복통 등을 유발하는 유당불내증(lactose intolerance)의 경우 우유를 소량씩 자주 마시거나 치즈, 요구르트 등과 같은 다른 유제품의 섭취를 통해 장을 훈련시키는 방법이 있다. 또한 우유 속의 유당은 칼슘과 결합해 용해성을 증가시켜 매우 효율적인 칼슘 섭취가 이루어질 수 있다.

시금치, 무청, 근대 등의 수산염, 밀기울, 밀, 콩류에 포함된 피틴산염 등은 칼슘 흡수를 저해하므로 같이 섭취하지 않는다.

 

칼슘은 몸에 많이 필요하다가는 인식 때문에 섭취의 기회가 많고, 주변에도 칼슘이 강조된 음식도 쉽게 볼 수 있는데, 혈액 내 필요 이상으로 존재할 경우 특정 조직이나 기관에 쌓여 석회질이 된다. 석회화(calcification)은 칼슘이 과도하게 침착돼 몸의 조직이나 기관이 돌처럼 단단해지는 것이다. 석회질은 혈관, 관절, 유방 등 다양한 부위에 생기며, 세포가 정상적으로 사멸할 수 없어 암으로 진행할 가능성이 있는 것도 있다. 중년 여성들에게는 흔히 나타나는 유방 석회질은 아주 초기 유방암을 뜻하므로 제거하는 것이 좋다. 유방 석회질의 원인은 정확히 알려지지 않았지만 유방 촬영을 통해 쉽게 확인할 수 있고, 과거 염증이 있었거나 수술 이력이 있는 경우 유선에서 나오는 분비물이 원활하게 배출되지 못하는 등의 이유인 것으로 알려져 있다.

 

대부분 칼슘 과잉은 과다 섭취보다는 부족으로 생기는 현상이다. 뼈에서 빠져나온 칼슘이 원활하게 이동하는데 필요한 영양소가 부족하거나 갑상선, 부신 등의 호르몬 균형 이상으로 제대로 재흡수되지 못하는 경우가 대부분이다.

 

칼슘 부족으로 인한 대표적인 질병은 골다공증이다. 갱년기나 폐경기에 여성 호르몬이 감소함에 따라 골량이 급격히 감소하면서 발생한다. 주로 폐경 후 3~7년 사이에 골다공증 위험도가 급증한다. 충분한 칼슘(비타민 D 등 병행) 섭취와 균형적인 식단을 유지하는 것이 매우 중요하다. 또한 빠르게 걷기, 웨이트 트레이닝 같은 체중 부하 운동을 하루 30분 이상, 주 3~5회 이상 시행하는 것이 골밀도를 증가시키는 데 도움이 된다. 이때 치료 약제 섭취 시 1일 2,500mg 섭취 상한이 있으니 주의하여야 한다.

 

마무리

우리나라 사람들은 어려서부터 칼슘 섭취에 대해 신경을 많이 쓰고 있다. 특히 성장기 아이들에게 우유는 신장(Height)와 매우 긴밀하게 연관시켜 가정마다 필수 식료품 중 하나가 아닌가 싶다. 우리가 섭취하는 대부분의 것들은 결핍 시 다양한 질병을 유발할 수 있지만 과잉 시에도 다른 측면의 문제가 발생한다. 남녀노소를 가리지 않고 잘 챙겨야 하는 칼슘인 만큼 정확히 알고 잘 챙겼으면 한다.